こんにちは。Tです。
今回は、QOLを上げる方法・習慣の基礎として
超重要な「睡眠編」をご紹介。
基本のキも含みますが、
知っていても意外と、実行や継続ができていないことが多いもの。
制約や我慢の多いこんなご時世だからこそ、
ひとつずつ実行してQOLを高めましょう。
Contents
今すぐQOLを上げる方法〜睡眠編〜
必要な睡眠時間を理解しよう
生産性向上や時間を捻出したい方からすると
ショートスリーパーに憧れたり、
睡眠を削ったりしてしまいがちですが、
人によって必要な睡眠時間は異なります。
毎日のコンディションから「○時間は寝ないとシンドいな」という感覚があるはず。
まずは、必要な睡眠の量をおおまかに把握しましょう。
睡眠時間を90分サイクルにしよう
必要な睡眠時間に近い90分サイクルの睡眠時間を目安にしましょう。
90分ごとに睡眠が浅い時間帯が訪れるため、目覚めが良くなります。
たとえば、6時間、7時間半ですね。
僕の場合、6時間はミニマムなので7時間半は寝るようにしています。
シンデレラタイムに入眠しよう
”シンデレラ”とありますが、性別を問わず参考にしましょう。笑
22時から午前2時を指しており、良質な睡眠が摂れる時間帯です。
深夜よりも早い時間に寝た日の方が、
同じ時間だけ寝ても疲れが取れた実感のある方が多いのではないでしょうか。
起きる時間は固定しよう
眠気は起床の約16時間後に来ると言われています。
入眠のサイクルを保つために、平日も土日も、同じ時間に起きる習慣を立てましょう。
もし寝る時間がずれてしまった日も、起床時間は固定すること。
ちなみに、「寝だめ」で体力をストックする効果はありません。
毎日、リズムと時間を保った睡眠をとりましょう。
日光とシャワーで最高の目覚めを
起きたら日光を浴びて、交感神経を高めましょう。
さらに、朝は熱めのシャワーを首筋に当てると効果抜群です。
パジャマ、部屋着、在宅勤務ウェアを分ける
寝るときは寝るとき専用のパジャマ、
部屋着は部屋着と分けましょう。
（在宅勤務ウェアは在宅勤務ウェアも）
ウェアの切り替えが、オン・オフの心理的な切り替えにつながります。
寝る前3時間の酒・飯・カフェインを避けよう
お酒は眠りを浅くします。
食事から時間が経っていないと胃腸が機能したままで同様です。
カフェインも然りです。
寝る前の風呂・シャワーはぬるめに
朝と異なり、夜は40℃以下がおすすめ。
副交感神経を優位にして、睡眠の準備をしましょう。
寝る前に携帯・PCを見ない
画面から出ているブルーライトは、眠りの準備に逆効果。
寝室に入ったら、携帯は脇に置きましょう。
「やりたくないこと」を排除する
「やりたいこと」がなかなかなくても「やりたくないこと」は書きやすいはず。
24時間のうちに心が躍らないことをリストに書き出して、
避ける方法を具体的に考えましょう。
意外ですが、やりたくないことが翌日に控えていると、
「起きたくない」→「早起きできない」につながります。
次回以降、「モノ編、習慣編、対人関係編」をお届け
いかがでしょうか？
この記事が、新たな一歩につながることを祈っています。
